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卷腹和反向卷腹有何不同?练腹肌时两种方式都要尝试吗?

归档日期:06-03       文本归类:反向复用      文章编辑:爱尚语录

  也许仰卧起坐你听得多,卷腹你听过没有呢?其实卷腹比仰卧起坐更有效锻炼腹直肌。所以一定要学。你有无发觉我们做仰卧起坐时根本不能完全用到腹直肌收缩,而且还很不安全,因为我们常常会在不知不觉间利用了其他肌肉作借力,而将力量分散,特别当我们已经没有力量的时候,就会借助双手将头用力向上搬,这样很容易令颈椎受伤,而当我们处于完成位置时,尾椎骨也会又酸又疼。

  卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩,免却了借助其他肌肉去完成动作,所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高,相对地安全性从而提高。

  动作过程: 首先上身平卧于软垫上,双脚屈曲至约90度,背部贴着垫面,双手可放于大腿(较易)或置于头部侧(较难),双肩放松,而头部要做到收下巴 ,吸气,然后将胸椎以上,上身好似卷寿司似地向膝盖方向卷过去,将肩胛骨卷至离地,你会感到个腹比做仰卧起坐更结实,整个过程下背部仍需贴着地面,重复动作。

  介绍完卷腹,又介绍一个同卷腹差不多的腹部锻炼——反向卷腹。这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩,免却了借助其他肌肉去完成动作,所以都可以好集中锻炼腹直肌。

  动作过程: 首先上身平卧于软垫上,双肩放松,背部贴着地面,双手可放于软垫上,双脚屈曲至约90度提起离地,调较双脚的曲度可增加难度(双脚越直越难),吸气,将双脚向上身方向屈卷,同时呼气,卷至双膝与地面约90度止,成个过程下背部仍需贴着地面,而臀部有少少离地,停顿约1秒后慢慢回到开始位置。

  这个锻炼亦可于双脚间加一些小工具增加趣味或难度。初开始做20次,有一定水平以后可增加为30-40次,每次练习3-4组。

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